Iemand begint over koolhydraten en jij krijgt direct het gevoel dat de kilo’s eraan vliegen! Herken je dit? Je bent niet de enige! Steeds meer mensen hebben het gevoel dat ze een strak regime moeten volgen om maar niet te veel koolhydraten te eten. Dit ken ik ook persoonlijk, want ook ik woog kilo’s meer dan ik zou willen en ik dacht dat dat kwam door te veel koolhydraten. Deze kilo’s ben ik kwijtgeraakt door mijn gedrag en patronen te veranderden en kennis uit te breiden. Dit heb ik gedaan door te gaan sporten, boeken te gaan lezen en een studie te volgen. Hierdoor kwam ik erachter dat het woord ‘koolhydraten’ eigenlijk helemaal niet zo eng is, maar eigenlijk een zwaar onbegrepen energiebron voor het lichaam! Koolhydraten staan synoniem voor energie, wat? Wow! Het klinkt toch al een stuk minder eng wanneer je zegt dat je jouw lichaam voedt met energie?! Betekent dit dat je gewoon alles mag eten waar koolhydraten inzitten? Niet helemaal, maar ik ga het jullie zo proberen uit te leggen waarom ze niet zo eng zijn en wat het beste is om te eten.
Hoe zit het dan precies?!
Zie koolhydraten als één van de drie (naast vetten en eiwitten) belangrijkste energiebronnen die jouw lichaam nodig heeft nodig om gezond te blijven. Vooral voor onze rode bloedlichaampjes en onze hersenen zijn koolhydraten erg belangrijk. Koolhydraten geven, net zoals vetten, ons lichaam energie. Met eiwitten is dat anders; ook al zijn ze één van de drie macronutriënten en geven ze (4kcal/p gram) aan energie. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Elke cel, spier, weefsel is opgebouwd, beschermd en wordt hersteld door eiwitten. Maar eiwitten heeft nog zoveel meer functies in jouw lichaam te vervullen en is betrokken bij veel belangrijke processen in jouw lichaam. (Zie mijn blog: De wondere wereld van eiwitten)
Verschillende Koolhydraten
Zijn er ook nog verschillende koolhydraten? Ja, die zijn er ook nog… Hieronder een klein overzicht van de soorten en in welke producten je ze kunt vinden.
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten die je in jouw voeding kan vinden. Deze koolhydraten beslaan zo’n 40% tot 70% van onze energiebehoefte per dag.
Goede bronnen van koolhydraatrijke producten zijn:
- Volkorenproducten;
- Graanproducten;
- Aardappelen;
- Peulvruchten;
- Groente en fruit.
Slechte bronnen van koolhydraatrijke producten zijn:
- Koek;
- Snoep;
- Alcohol;
- Frisdrank.
Die kunnen ook het beste met beperkte mate ingenomen worden.
Enkelvoudige koolhydraten -> Deze koolhydraten zijn zoals gezegd enkelvoudig, dus alleenstaand. Bijvoorbeeld: glucose, fructose (deze zitten vooral in fruit, fruitsap, kool en pompoen en andere dergelijke soorten groenten en dan heb je ook nog galactose dat zit in melk.
Meervoudige koolhydraten -> Deze koolhydraten zijn zoals gezegd meervoudig en dus vaak samen, zeg in groepjes, bijvoorbeeld: Maltose, Lactose, sacharose (deze wordt veel gebruikt om dingen zoeter te maken en zit vooral veel in snoep, alcohol, koek en tafelsuiker).
Maar hoe werken koolhydraten nu in jouw lichaam?
Alle koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose, zodat het opgenomen kan worden in je bloed, spieren en hersenen.
Koolhydraten uit eten en drinken worden direct verbrand. Jouw lichaam kan ook maar een max aan glucose opslaan. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt altijd tot een toename in lichaamsvet.
Er is overtuigend bewijs dat koolhydraatrijke voeding een positieve en negatieve invloed heeft op diabetes type 2, overgewicht, het LDL (slechte cholesterol).
Wanneer jij aan sport doet, wordt dit een ander verhaal. Verschillende sporten vragen om een koolhydraatrijk dieet, omdat glucose als eerste wordt verbrand bij hoge intensiteit. Bij wandelen zit je in een lage intensiteit en gaat je lichaam vet verbranden. Ook na het sporten is het belangrijk dat je je (‘je jouw’ klinkt beter dan ‘je je’) lichaam weer goed voedt, zodat het beter en sneller kan herstellen. Als je dus een hoge intensiteit hebt geleverd waarbij je lichaam veel glucose heeft verbrand dan een koolhydraatrijke maaltijd in de eerste uren na het sporten.
Koolhydraten vezels
Denk vezels? Dan denk je: “Yes, die ken ik!” Blijken het ineens veel verschillende soorten te zijn! Wat is wat? En welke is nu gezond? Of zijn ze allemaal goed voor je? Ook in vezels zitten veel koolhydraten, maar toch zitten vezelsnet iets anders in elkaar, (zie blog vezels) maar jouw lichaam heeft ze allemaal nodig. We gaan het hier alleen hebben over de verteerbare en onverteerbare vezels.
Mannen zouden dagelijks 40 gram voedingsvezels binnen moeten krijgen, vrouwen 30 gram. Ter verduidelijking: in een snee volkorenbrood zit 3,5 gram vezel, in een volkoren cracker 1 gram, in 5 eetlepels havermout 2 gram en in een banaan 3 gram.
Dan denk je toch, “ik ga nooit aan die hoeveelheid vezels komen?” Here comes the smoothie… Neem water, voeg fruit (bosbessen, mango) en groente (Spinazie, andijvie) toe en je hebt een heerlijke, vezelrijke smoothie.
Mango’s, peren en sinaasappelen bevatten veel voedingsvezels. Ook bosvruchten en appels (met schil!) zijn vezelbommetjes. Broccoli is de vezelkoploper van de groenten. Dus ga naar die blender, gooi hem vol en doe er water bij, net zolang tot dat jij vindt dat ‘ie lekker is en enjoy…
Voedingsvezels is dus een verzamelnaam voor een divers groep koolhydraten die ervoor zorgen dat jij een goede spijsvertering hebt, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Hieronder een paar duidelijke voorbeelden voor voedingsvezels.
Verteerbaar vezels
Dit zijn de enkelvoudige koolhydraten die door je lichaam worden opgenomen en omgezet worden in energie. Voorbeelden:
- Fruit;
- Groente;
- Peulvruchten.
Onverteerbare vezels
Dit zijn voedingsvezels, je lichaam kan deze niet opnemen en gebruiken als energie maar, die zijn heel goed voor de werking van je darmen.
Belangrijke bronnen van vezels zijn:
- Volkorenproducten (bijvoorbeeld roggebrood, muesli);
- Graanproducten (bijvoorbeeld havermout, zemelen);
- Lijnzaad;
- Noten.
Moraal van dit verhaal. Zo zie je maar weer dat het woord ‘koolhydraten’ echt niet zo eng is en dat dit ook een nuttige toevoeging is van je voedingspatroon.
Zorg ervoor dat je genoeg goede koolhydraten binnenkrijgt. De goede koolhydraten zitten ook boordevol met vitaminen en mineralen. Wanneer je te weinig koolhydraten binnenkrijgt gaat je lichaam spiereiwitten verbranden en dat zou ten koste gaan van je eigen spieren en gezondheid en dat zou zonde zijn.
