Eiwitten, Proteïnen, aminozuren? Wat is nou wat en waarom hebben we dit nodig? Dit zijn vele vragen die gesteld worden als ik het heb over eiwitten. En waar men vooral mee komt is: “dat hebben we toch nodig voor spieropbouw?” Ja, dat klopt. We hebben eiwitten inderdaad ook nodig voor spieropbouw en spierherstel, maar er is zoveel meer waar eiwitten voor dienen waar wij helemaal niet bij stil staan. Wij zouden bijvoorbeeld niet kunnen functioneren zonder deze macronutriënten. Lees mee en ga op reis door de wondere wereld van eiwitten.
Wat zijn nu precies eiwitten?
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Aminozuren bestaan uit, Koolstof(C), Stikstof(N), Zuurstof(O), Waterstof(H), soms Zwavelmoleculen(S). Eiwit is de enige macronutriënt waar stikstof in voor komt. Er bestaan 22 verschillende soorten aminozuren, ik ga jullie niet vermoeien met alle scheikundige namen, dan wordt het heel ingewikkeld. Wat wel belangrijk is dat er twee soorten zijn. Essentiele en niet essentiële.
Ons lichaam kan de 14 Niet essentiële aminozuren zelf aan maken!! Maar ons lichaam kan de 8 essentiële aminozuren níet zelf aan maken, want die halen wij uit voeding. Elke verschillende soort voeding bevat deze aminozuren of een paar ervan. Daarom is gevarieerd eten ook zo belangrijk. Op die manier krijg je namelijk wel alle aminozuren binnen.
Eiwitten is een macronutriënt. Dat houdt in dat eiwitten behoren tot één van de drie belangrijkste voedingsstoffen die jouw lichaam nodig heeft om te functioneren. Eiwitten kunnen gebruikt worden als brandstof en bouwstof, voornamelijk worden eiwitten gebruikt als bouwstof. Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit eiwitten en vormen samen de bestanddelen van cellen en weefsels. Zo is spierweefsel ook opgebouwd uit eiwitten, namelijk voor 20%.
Door middel van eten en drinken krijgt ons lichaam de benodigde energie binnen. Dat haalt ons lichaam uit macronutriënten. Deze macronutriënten bestaan uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Ons lichaam haalt voornamelijk energie uit vetten en koolhydraten (zie blog: alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers).
Ons lichaam kan dit niet in een keer opnemen en daarom wordt het eerst afgebroken en omgezet in kleine deeltjes in ons spijsverteringsstelsel. Na het spijsverteringsproces (oftewel het verteren van ons voedsel in het maag-darmkanaal) start het volgende proces; de stofwisseling. Dit is de uitwisseling van stoffen via het bloed naar andere lichaamscellen.
Zie dit proces een beetje als een 1000 stukjes puzzel. Wanneer jij de doos opent is het een ongeorganiseerd rommeltje, maar hoe meer jij de stukjes op de goede plek legt hoe meer jij zicht krijgt op het eindresultaat.
Zo gebeurt het ook in jouw lichaam. Alles wat jij eet komt als een rommeltje in jouw maag en jouw lichaam gaat daar alles sorteren en zorgt ervoor dat het op de juiste plek komt.
De verschillende functies van eiwitten
Heb jij dat ook? Dat je na denkt over eiwitten en eigenlijk alleen maar denkt dat je ze nodig hebt omdat je spieren moet herstellen na een goede sportprestatie. Of dat je ze nodig hebt om de honger te stillen zodat je minder snel weer gaat snaaien!? Ja, dit is waar. Klopt als een bus! Maar… en hier komt het: zoals ik al in het begin aangaf hebben eiwitten zoveel meer functies dan de hiervoor genoemde doelen. Namelijk:
Als bouwstof
- Er vindt in jouw lichaam een constante opbouw en afbraak aan cellen plaats. Haren vallen uit en worden opnieuw aangemaakt, nagels worden geknipt en groeien weer aan. Eiwitten zorgen ervoor dat de wanden in jouw bloedvaten elasticiteit behouden en dat botten en tanden mineralen kunnen opnemen zodat ze hun stevigheid behouden. Het zou natuurlijk vervelend zijn als bij een hapje eten jouw gebit spontaan afbreekt.
Als enzymen, hormonen en antistoffen
- Enzymen zijn van origine eiwitten en kunnen gemaakt worden van aminozuren. Deze enzymen zijn belangrijk bij de spijsvertering, afweer en stofwisseling. Net zoals veel hormonen gemaakt worden van aminozuren en ook belangrijk zijn bij spijsvertering en stofwisseling. En wat vooral fijn is om te weten is dat eiwitten een belangrijk bestanddeel zijn van onze antistoffen. Het zorgt voor onze weerstand en zorgt ervoor dat een vreemde stof uit ons lichaam wordt verdreven.
Als transportmiddel
- Wist je trouwens dat vetzuren slecht zijn voor ons bloed en dat wanneer zij zich vrij door ons bloed zouden bewegen ze veel schade aan kunnen richten? Hoe fijn is het dan om te weten dat eiwitten zich binden aan dat soort stoffen, ze vervolgens onschadelijk maken én zorgen dat ze op de goede plek komen?! Zo kunnen eiwitten bijvoorbeeld ijzer aan zich binden en vervolgens veilig vervoeren. Cool he?!
Als brandstof
- Op het moment dat aan alle bovenstaande functies is voldaan en er nog een eiwit over is en er nog behoefte is aan energie kan het lichaam eiwitten gaan verbranden (één gram levert vier kilo calorieën op).
- Let wel op, want het lichaam verbrand eiwitten alléén uit hoogste nood en dus niet als er nog vetten en koolhydraten voorradig zijn. Mocht het zo ver komen dat dit wel gebeurt, onthoudt dan goed dat je lichaam lichaamseigen eiwitten gaat verbranden.
Van mond tot ….. 😉
De vertering van eiwitten begint in de mond waar tanden en kiezen het voedsel fijnmalen. Hoe fijner het voedsel is hoe gemakkelijker het kan worden verwerkt in het spijsverteringskanaal.
De chemische vertering van eiwitten begint in de maag. De maag scheidt maagzuur en verschillende enzymen uit. Elk enzym heeft zijn eigen functie. Een voorbeeld hiervan is pepsine. Pepsine zorgt ervoor dat de verbindingen van aminozuren in het midden van het eiwit worden afgebroken tot kleinere stukjes eiwit. Deze stukjes noemen we polypeptiden.
Verschillende eiwitbronnen
Zoals je nu wel hebt begrepen zijn eiwitten essentiële bouwstoffen voor het lichaam. Nu hoor ik je denken: “Moet ik dan de hele dag eieren gaan eten?” Haha, nee hoor. Eiwitten of aminozuren zitten in zoveel producten en daarom is gevarieerd eten ook zo belangrijk.
Al zijn niet alle eiwitten in onze voeding is even bruikbaar. We onderscheiden hierbij de volwaardige en de onvolwaardige eiwitten. Hieronder leg ik de verschillen uit:
Allereerst hebben we de volwaardige eiwitten. Dat is een eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat en daardoor een hogere biologische waarde heeft. Een hogere biologische waarde in een dierlijk eiwit is zo goed als gelijk aan de lichaamseigen eiwitten welke jouw lichaam gemakkelijker kan opnemen.
Dierlijk eiwitten vind je in:
- Vlees, vis en schaal en schelpdieren;
- Wild, gevogelte;
- Melk (producten; yoghurt, room, boter, kaas, mayonaise, chocolade);
- Eieren.
Daarnaast heb je de onvolwaardige eiwitten. Dat is een eiwit dat niet alle essentiële aminozuren bevat en wat jouw lichaam niet volledig kan benutten. Deze hebben een lagere biologische waarde. Dit zijn voornamelijk plantaardige producten.
Plantaardige eiwitten vind je in:
- Soja (sojabonen, -yoghurt, -melk, tofu, tempé);
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten);
- Granen (pasta, rijst, havermout);
- Noten (amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten);
- Zaden (hennepzaad, chiazaden, sesamzaden, quinoa, boekweit);
- Pitten (zonnebloem-, pompoen-, pijnboompitten);
- Zeewier (spirulina, chlorella);
- Paddenstoelen;
- groene groenten (broccoli, spinazie);
- aardappelen.
Het combineren van volwaardig en onvolwaardige eiwitten is beter voor het aminozuurpatroon in zijn totaliteit.
Hoeveel eiwit heb ik dan nodig?
De verteerbaarheid van het eiwit is onder anderen afhankelijk van de structuur. De mens heeft in principe 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit verschilt weer per persoon en of jij veel of weinig sport/beweegt. Een persoon die bijvoorbeeld intensief sport zal gemiddeld 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht meer nodig hebben. Ook kinderen, vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben tot 25 procent meer eiwitten nodig.
Moraal van het verhaal.
Zoals je al had gelezen zijn eiwitten best een technisch verhaal, maar wel een belangrijk verhaal. Wanneer je goed gebruik maakt van eiwitten zorg je ervoor dat je lichaam genoeg brand- en bouwstoffen heeft om te functioneren. Kook, bak of scramble dus je eitje en combineer het met groentes en je hebt het begin van een gevarieerd dieet. Kijk bij mijn recepten voor een heerlijk omeletje.
